每一天，你的腦海出現過多少負面思考？容易因為小事就怒氣沖沖、口無遮攔，事後又悔不當初？負面情緒不會消失，但透過練習可以協助我們轉念。資深心理治療師丹尼爾．弗瑞爾（Daniel Fryer）分享如何透過偏好能讓我們更認識自己：
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不是沒原則，而是降低嚴重性
有些人會以聽起來很理性的方式改變他們的偏好，但實際上根本就不理性。比如說，「我希望做所有事情都準時，但我不需要如此。」變成了「我希望做所有事情都準時，但不準時也沒關係。」或「我希望做所有事情都準時，但不準時也無所謂。」
有些人對準時並不執著，就算不準時，他們的人生也不會崩壞。而有些人就只是不在乎，他們是否讓你等了一個小時，他們會真的很晚才出現，而且還不會注意到你在生氣的人，他們會帶著一種迷人的天真說：「嘿！」然後好奇你的臉為什麼又紅又臭。（對準時有偏好的人不在此列。）
理性情緒行為療法不會試著把一個在乎守時的人變成不在乎守時的人，這既奇怪又適得其反。如果你對準時有些要求，就算你改為「偏好」準時，但如果不能準時，你還是會介意。準時對你來說仍然很重要，因為你喜歡準時，然而，它會變得沒有嚴重到會讓你抓狂。
同樣的，不能準時對你來說還是很重要。不過這同樣是因為你比較喜歡準時，不喜歡遲到，而且遲到可能會帶來負面的後果，但是不會太糟糕。
所以，要小心「沒關係」和「無所謂」，它們不可以存在於你的偏好句中。正確表達偏好的唯一方法，是接受你不必非得到想要的東西不可。
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有些人擔心如果採用偏好，他們就會放棄追求夢想，變得懶惰和自滿，或變得意志不堅。這些事都不會發生，不要害怕、不要煩惱，我們會在這本書的「常見問題」解釋。
所以，偏好和需求完全不一樣，它不僅讓你能做自己，也會帶給你良好的心理結果。
偏好能讓我們更認識自己
先前的章節中，我們用這三個理性問題來質疑不健康的信念：
「它是真實的嗎？」
「它合理嗎？」
「它對我有幫助嗎？」
這能清楚顯示出，它們不真實、不合理，也沒幫助。但是，我們也需要以同樣的方式挑戰你的健康信念。你認為這是為什麼呢？為什麼不放過健康的信念呢？為什麼要像挑戰那些不健康的信念一樣，有效地、理性地、客觀地挑戰它們呢？
讓我們回到之前科學家的例子。假設那就是我，剛剛我的實驗獲得了大成功，徹底改變了我們對愛因斯坦相對論的理解，我覺得自己真是聰明。
實在是太聰明了，以致於我想把這個實驗紀錄下來，並發表在期刊上。所以我把實驗結果拿去給同事看，他們會要求的第一樣東西就是證據，我有證據，可以呈現給他們看。我的實驗非常細緻，他們很滿意我提出的證據。這是我克服的第一個障礙。
下一步就是邏輯性，我的研究合理嗎？我的結論在邏輯上符合前提嗎？如果我能提出這個實驗過程，一步接著一步，全都符合邏輯，那麼離發表就又近了一步。
最後，還有一個實用性的問題。這個實驗有幫助嗎？它確實拓展了之前的東西嗎？它有添加新的東西嗎？假設它都有，它不僅超出了愛因斯坦最初提出的，還徹底推翻了那個理論。那麼，我的同事會很高興，我也很高興，每個人都很高興，這篇研究論文可以發表在期刊裡，大家都有免費香檳喝！
在質疑信念時，這些反駁的問題是絕佳的選擇，不僅可以看到哪些會崩塌，也可以看到哪些經得起嚴格的審查。畢竟，我們現在不希望你們用一個同樣軟弱低劣、容易崩塌的信念，來取代另一個軟弱低劣、容易崩塌的信念，對吧？所以，讓我們把這種反駁的思考方式套用到偏好上。
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讓我們先看「我喜歡準時，但我不是非準時不可」這個健康的信念。在這句子中，你說明了你的偏好，同時否定了你的要求。它是符合現實狀況的，因為它考慮到你是個對守時有一點要求的人，但也承認遲到是可能發生的事情。你確實喜歡準時，這是真實的，但你有時總會遲到，這也是真實的。接受儘管你很想準時，但總會有你不能準時的情況，這是很合理的。「我喜歡準時」這個前提，可以很有邏輯地延伸出「但我不必事事都準時」的結論。單獨來看，它們都是合理的陳述，兩者互相連接。在這裡，你的理由是周全的。
這個信念是明智的，它會幫助你以一種更加平靜、成效的方式，處理你在旅途中不可避免的延遲。你不會喜歡遲到，因為你就是喜歡準時（你也不必去喜歡它），但是你可以用理性的方式去處理它。
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寫作本文時，我正在另一列火車上，與我之前提到的路線類似，只是這一次是在回程途中，從倫敦帕丁頓到布里斯托寺院草原。然後，你猜發生了什麼事？火車又誤點了。這種偏好現在對我確實很有幫助，雖然我有點煩悶，但也夠冷靜，可以在面對誤點的當下寫出這些內容。真希望我能對我周圍的一些人說同樣的話。
現在，拿我多年前在課堂上提出的憤怒問題，轉化為健康版本來說：「我希望別人不要阻礙到我，但別人沒有理由絕不能阻礙我。」
這承認了我是什麼樣的人，我絕對不喜歡別人撞到我、碰到我，或是絆到我。正如我前面所說的，如果能夠隨我的意思，那麼在我進門時，所有的商店和火車站都會神奇地突然空無一人，讓我可以自由自在地購物和上、下班。我會像那些名人一樣，為了能買一件上衣，或安靜地上廁所，就把整家店都包下來。很可惜，我生活在真實世界裡，這世界到處都是人，每個人都在互相阻礙，所有碰撞過我的人都是這一點的證據。
「我希望別人不要阻礙到我，但別人沒有理由絕不能阻礙我。」比「我希望別人不要阻礙到我，所以他們絕不能這麼做。」更符合邏輯。我的偏好是理性的，我接受不必非得到我喜歡的東西不可，也是理性的，因此兩者的邏輯性是貫通的。
而且，如果我真的相信我的偏好，它會對我有幫助。我修改過的信念就曾幫助我，直到今天仍然幫助著我。現在，有人真的擋住我的路或撞到我的時候，我還是會有點沮喪、惱火，甚至煩悶，但我很少生氣了。我能控制自己的情緒，而不是讓情緒來控制我。另外，我也不必再擔心，是否哪一天會有人來打我或逮捕我。
我現在最嚴重的反應（而且是必須在很短的時間內被撞很多次，我才會這樣）是溫和的諷刺。我會說：「謝謝你這麼做。」「謝謝你擋到我的路。」不過，在大多數情況下，當有人撞到我而說「對不起」時，我都是說「沒關係」，就算他們沒跟我道歉我也會這麼說。
我們就是自己的偏好，偏好是我們真實的一面，幫助我們定義自己，並將自己與他人連結起來。
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我們每天都在傳達自己的喜好。當別人說喜歡某樣東西時，我們大可以假設那是真的。證據並不一定要是事實，也可以是體驗式的。如果我走進旅行社，和專員說我喜歡模里西斯和馬爾地夫，但是專員卻給我看馬蓋特和博格諾里吉斯的資料，他們顯然就是無視我對異國度假的偏好，這時我很可能會氣呼呼地離開，而他們就不可能拿到來自我這個客戶的佣金了。
假設你邀請我到家裡吃飯，你提早幾天打電話給我，詢問我對食物的喜好。你問：「你喜歡羊肉還是牛肉？」我選了牛肉，我跟你說我喜歡牛排。然後你又問：「你喜歡太妃糖布丁還是提拉米蘇？」我回答：「噢！我愛太妃糖布丁。」一般來說，牛排和布丁就是你到時會端上桌的料理。你不會質疑我的偏好，而是接受我就是喜歡它們。
這種偏好對我那位買了康乃馨的執行長也很有幫助。據我所知，他再也不需要買跟咖啡有關的道歉花束了。
所以，你明白了，不健康的要求會把你搞得一團糟，它們會引發憤怒、焦慮、憂鬱和許多不健康的負面情緒與無益行為，而靈活的偏好則會幫助你變得更健康快樂。它們對其他人也非常有效，無論是你的父母、伴侶，還是孩子們。
令人驚訝的是，當我們不再告訴他人一定要這樣做、絕不能那樣做時，他們反而會變得更友善與合作，因為你只是把某種行為當作一種偏好，提供給他們參考而已。多年來，我有很多客戶把他們叛逆的兒女變成了美好的孩子，辦法就只是說：「好，你不必這麼做，但我希望你能這麼做。」
當然不會總是這樣，有時候，你還是會大吼：「你就給我去做，因為我是你媽／爸！」只是，現在你會比較安心，因為你知道你剛剛發出的是一個條件式的要求；你必須○○○（照我說的做），否則就會╳╳╳（年輕人，你會有大麻煩）。
還有，偏好的好處在於，當人們持有偏好時，他們在表達其他信念時也會更加理性。帶著自己的偏好，也更能在不順遂的時刻保持著洞察力，這將我們帶向下一個健康的信念⋯⋯。
更多減少情緒浮動、減輕心理壓力的秘訣，收錄於：
終結毒性思考：瞬間扭轉負面想法的轉念練習
作者： Daniel Fryer
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